Gesundheits- und Fitnessberatung – Hifzum

Fertig machen

Setzen Sie sich klare Übungsziele und beginnen Sie mit einigen Grundübungen. Es wird empfohlen, mit einem Ganzkörper-Krafttraining zu beginnen, das 2 oder 3 Tage pro Woche durchgeführt wird, oder mit einem Grundtrainings-Split (z. B. oben / unten). Ziele sollten spezifisch und messbar sein. Schreiben Sie einige langfristige Ziele auf und entwickeln Sie kurzfristige Ziele, die Ihnen helfen, diese zu erreichen. Tag für Tag, Woche für Woche können Sie diese Ziele erreichen. Der Fortschritt wird süchtig machen! Es wird Ihnen helfen, sich Notizen darüber zu machen, wie Ihre Bewegung und Ernährung jeden Tag oder jede Woche verlaufen. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Fortschritt aufzuzeichnen und ihn einfach zu messen.

Die richtige Ernährung und Ruhe sind die anderen Hauptkomponenten eines erfolgreichen Fitnessprogramms.

Ernährung

Es ist möglich, gesunde Mahlzeiten sehr billig mit Grundnahrungsmitteln wie Bohnen und Reis zuzubereiten. Es gibt viele “Budget-Rezepte” online, die einfach zuzubereiten sind, wie Salate, Schüsseln und schnelle gesunde Snacks. Überprüfen Sie nach Möglichkeit den Preis pro Unze für jede Zutat und finden Sie heraus, was in Ihrem Budget enthalten ist. Natürlich können Sie Rezepte basierend auf Ihrem persönlichen Geschmack und / oder eventuellen Lebensmittelallergien ändern. Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel schrittweise durch eine Vielzahl erschwinglicher Vollwertkost.

Wiederherstellungszeit

Es ist wichtig, jede Woche mindestens einen Tag frei zu nehmen. Eine körperliche Aktivität, die nicht zu anstrengend ist, wie Gehen oder Dehnen, ist an freien Tagen immer noch in Ordnung. Planen Sie alle 4-6 Wochen oder bei Bedarf häufiger eine Deload-Woche ein, um sie wiederherzustellen und neu zu erstellen. Sie können ein oder mehrere Deload-Protokolle verwenden oder einfach eine Woche “aktive Pause” einlegen. Konzentrieren Sie sich in beiden Fällen auf Mobilitätsarbeit und therapeutische Modalitäten.

Zu den Deload-Protokollen gehören unter anderem: weniger Volumen (Sätze / Wiederholungen), weniger Häufigkeit (Trainingstage pro Woche), weniger Intensität (Regressionen jeglicher Art), weniger Abwechslung (weniger Übungen)

Aktive Erholung: Zu den Ideen gehören unter anderem Pickup-Spiele Ihres Lieblingssports, die Teilnahme an einem Yoga-Kurs, leichte Spaziergänge, Gartenarbeiten oder Hausarbeiten. Wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind und an eine hohe Arbeitsbelastung gewöhnt sind, können Sie bis zu 6 Tage pro Woche trainieren, während Sie noch Sport treiben. In diesem Fall ist es natürlich noch wichtiger, auf Ihren Körper zu achten. Holen Sie sich viel Schlaf und hochwertige Ernährung.

Allgemeine Trainingstipps

Achten Sie immer darauf, sich richtig aufzuwärmen.

Tragen Sie Turnschuhe und bequeme Kleidung. Einige Formen der Übung erfordern bestimmte Kleidung. Nehmen Sie bei Bedarf ein Trainingstuch mit und bleiben Sie hydratisiert, insbesondere wenn Sie bei heißem Wetter draußen trainieren.

Sicherheitsvorkehrungen – Dazu gehören, ohne darauf beschränkt zu sein, Sonnenschutz- oder Insektenschutzspray, die jederzeit Kontaktinformationen für Notfälle zur Verfügung haben, die Sicherheit des Trainingsbereichs überprüfen, das Situationsbewusstsein üben, Trainingsgewohnheiten anpassen und Ihr Training an das Wetter anpassen.

Während des Trainings – 1) Aktive Pause zwischen den Sätzen und zwischen den Übungen. Gehen Sie um Ihren Trainingsbereich herum und / oder führen Sie eine leichte Dehnung durch, um Ihren Kreislauf aufrechtzuerhalten und Ihre Muskeln zu lockern. 2) Atmen Sie während des Trainings tief durch und machen Sie bei Bedarf Dehnungspausen. 3) Drücken Sie nicht durch Schmerzen oder Anzeichen von Übertraining.

Legen Sie einen Bereich in Ihrem Haus fest, in dem Sie Sport treiben können. Es kann so einfach wie Bodenfläche sein! Suchen Sie auch nach örtlichen Parks und Erholungsabteilungen, wenn Sie draußen trainieren möchten. Suchen Sie online nach lokalen Fitnessgruppen oder -klassen. Außerdem haben Rec-Abteilungen häufig eine Vielzahl von Aktivitäten zur Auswahl. Einige Kirchen bieten kostenlose Übungskurse an.

Zu den Optionen, um günstige oder kostenlose Trainingsgeräte zu finden, gehören: Durchsuchen Sie Craigslist, überprüfen Sie kostenlose Gruppen auf Facebook oder melden Sie sich bei Freecycle an und fragen Sie nach.

Ein paar Ideen, wenn Sie ein Plateau erreichen: Erleichtern Sie die Intensität und konzentrieren Sie sich auf die Form, führen Sie Plateau-Busting-Workouts durch, ändern Sie Übungen oder andere Variablen in einem Workout

Aufwärmtipps

Das richtige Aufwärmen beugt Verletzungen vor, regt Sie zum Training an und verbessert die Elastizität der Muskeln. Beginnen Sie mit einer Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und das Blut zum Fließen bringt, um sich zum Dehnen und Training aufzuwärmen. Zu den Ideen gehören zügiges Gehen, Cardio, Springseil, Übungen für kleine Räume und leichte Krafttraining. Führen Sie als nächstes Gelenkrotationen durch, z. B. Schulterkreisen. Dies hilft, Ihre Gelenke mit Synovialflüssigkeit zu schmieren und die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen.

Beginnen Sie nach Gelenkrotationen mit dem Dehnen. Dehnen Sie sich nur bis zu leichten bis mittelschweren Beschwerden. Schmerz ist ein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt oder dass Sie sich überdehnen. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht. Versuchen Sie, vor dem Training oder wann immer es sich gut anfühlt, so viele Muskeln und Gelenke wie möglich zu dehnen. Wenn die Zeit jedoch knapp ist, dehnen Sie zumindest die Körperteile, an denen Sie arbeiten werden. Führen Sie nach dem Dehnen Aufwärmsätze und dann Ihre Arbeitssätze durch. Dehnen Sie sich auch nach jedem Training leicht.

Es wird empfohlen, Kissen zu verwenden, um sich wohl zu fühlen und bestimmte Strecken zu bewältigen. Gefaltete Handtücher und Kissen funktionieren sehr gut. Sie können auch Yoga-Gurte, -Blöcke und / oder -Polster verwenden, wenn Sie bereits welche haben, diese sind jedoch nicht unbedingt erforderlich.

Zu den Ideen für Cardio gehören zügiges Gehen, Joggen, Intervalltraining mit hoher Intensität und schnelle Übungen im kleinen Raum. Einige Ideen für Übungen im kleinen Raum: Tierbewegungen (wie Bärenkriechen und Hasenhüpfen), “Bergsteiger”, Springseil, Laufen an Ort und Stelle, Jumping Jacks, Burpees und Beweglichkeitsübungen, die auf kleinem Raum durchgeführt werden können. Sie können kleine Raumübungen verwenden, um sich mehr auf Beweglichkeit, Mobilität, Cardio oder eine Kombination zu konzentrieren.

Lifestyle-Tipps

Essen Sie eine Vielzahl von Vollwertkost

Vermeiden Sie leere Kalorien

Nehmen Sie sich Zeit, um die Etiketten auf den Produkten zu lesen

Nehmen Sie täglich ein B12- oder Super B-Complex-Präparat ein

Versuchen Sie jeden Tag zu gehen und / oder sich zu strecken

Große Änderungen müssen nicht auf einmal vorgenommen werden. kleine Änderungen von Tag zu Tag summieren Schütteln Sie die Dinge ab und zu, um die Motivation zu steigern

Behalten Sie langfristige Ziele im Auge – Konsistenz ist der Schlüssel

Nehmen Sie sich jede Woche Zeit, um sich zu entspannen und aufmerksam zu sein

StichworteFitnessberatungGesundheitsund

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